足を肩幅に開き、
つま先をまっすぐ前に向けて立ちます。
つま先の向きは、
踵（かかと）の中心と人差し指を結ぶラインを基準にし、
左右の足で平行に揃えます。
感覚としては、
少し内股で立つようなイメージになり
アキレス腱のストレッチの姿勢で、
片足を前、片足を後ろにして立ちます。
ただし、左右の足が一直線に並ばないようにしてください。
右足と左足の間は、
床板二枚分ほどの幅をあけて立ちます。
■ 後ろ足の膝の裏を伸ばします ■
足の裏は床につけたまま、
踵（かかと）を浮かせないようにして、膝をゆっくり伸ばしていきます。
このとき、体重でアキレス腱を押し込むのではなく、
床に置いた踵から上に向かって、ふくらはぎ、膝裏へと伸ばしていくイメージで行います。
さらに、画像のように
両手を上に上げ、
踵 → 膝裏 → 脇 → 手の指先
この一連の流れをつなげて伸ばすようにすると、より効果的です。
伸ばし始めると、
ふくらはぎの内側や膝の裏が伸びている感覚が出てきます。
それを感じ取れれば、正しくできています。
伸ばす時間は、
24秒です。
物足りなく感じたら、反対の足を行い、
そのあともう一度行ってください。
一度に長くやるのではなく、
回数を分けて行うことが大切です。
回数の目安は、
膝の裏のねじれ感がなくなるまで。
一度にできなくても大丈夫です。 朝・昼・晩と、少しずつ伸ばしていきましょう。
近藤祐司
若葉治療院 本院／まぼろし工房
足と歩行の問題を、動作・靴・靴下の構造から観察。
治療院での臨床と、市民ランナーとの実走検証をもとに発信しています。
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