外反母趾を改善するためには、親指を外へ広げるだけでなく、歩くたびに親指が内側へ押しつぶされる「動き」を見直します。 ここで紹介するのは、足の小指の機能を回復させ、かかとをまっすぐ上げられるようにするリハビリテーションです。
外反母趾を正しく理解しよう
テーピングで指を外に広げたり、器具で無理に指の間を開いたとしても、親指が内側に押しつぶされる原因となる「誤った動き」が改善されない限り、進行を止めることはできません。
本当の原因は──歩くたびに親指が内側に押しつぶされる「動き」にあります。その動作を見直さなければ、改善にはつながらないのです。
👉️工学から見た外反母趾
外反母趾と内反小趾の関係
外反母趾に悩む多くの方は、実は内反小趾も併発しています。
内反小趾（ないはんしょうし）とは、足の小指が親指側（内側）に曲がって変形する状態です。
内反小趾があると、つま先立ちをしたときに、かかとをまっすぐ上に上げることができません。
👉️工学からみる内反小趾
かかとが斜めに上がると、親指がねじれる
かかとをまっすぐに持ち上げることができないと、歩くたびに、足の親指が外反母趾の方向にねじれてしまう動きが生まれます。
この動きを繰り返すことで、やがて骨の変形をおこします。
小指が働くと、かかとの動きが変わる
その反対に──足の小指が正しく機能するようになると、歩くたびに悪い方向にねじれていた親指の骨（中足骨）が正常な動きを取り戻し、親指への過剰な負担が軽減されるのです。
小指を開く機能を取り戻すことが、かかとの上がり方と親指の動きを整える土台になります。
👉️小指が開くとオトクな理由│小指外転筋
外反母趾を改善するためのリハビリテーション
ここでご紹介するのは──外反母趾の進行を防ぎ、正しい歩行を取り戻すために、足の小指の機能を回復させるリハビリテーション方法です。
市販のエクササイズ用器具のほか、丸めたバスタオルやテニスボール、ストレッチローラーなどでも行えます。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 親指ではなく、人差し指の方向をまっすぐ前へ向けます。
- かかとの間にボールや丸めたタオルを挟みます。
- 小指が開く動きを感じながら、かかとをまっすぐ上げます。
ゆっくりと10回を1セット。 一日に3セットほど続けてみてください。
足の置き方や、ボールを挟む位置まで詳しく確認したい方は、次のページで4つの手順を画像付きで紹介しています。
👉️かかとをまっすぐに上げるリハビリテーション
リハビリ前後の変化
リハビリを行う前のつま先立ちでは、次の動きがみられました。
- かかとが斜めに上がりました。
- 小指が開きませんでした。
- 指の向きが不揃いで、指の間に隙間が空いてしまいました。
リハビリ後のつま先立ちでは、小指がわずかに開き、指の向きが少しずつ整いはじめました。
👇️リハビリ後の変化
走ったときの親指の違い
この例では、足の親指が外反母趾側に潰されなくなりました。
かかとをまっすぐ上げる運動を日常へ
靴下を履いた状態で、かかとをゆっくり上げる「背伸びの運動」を、ぜひ日常に取り入れてみてください。
バランスが不安なときは、壁や安定した椅子に手を添えて行いましょう。痛みが強くなったときや、体重をかけることに不安があるときは、足を休めて状態を確認してください。
まとめ
外反母趾は、親指の形だけでなく、歩くたびに親指が内側へ押しつぶされる「動き」から考えます。 小指が開く機能を取り戻し、かかとをまっすぐ上げる練習を続けることで、親指への過剰な負担を軽減しやすくなります。 親指・小指・かかとの動きを一緒に整え、正しい歩行を取り戻していきましょう。
👉️足の痛みに有効なリハビリテーション
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