足底腱膜炎は、筋肉痛ではありません。
足の骨をつなぐ 腱（ワイヤー）の損傷 です。
だから急性期は、ストレッチや足裏刺激で「ほぐす」ほど長引きます。
まず、病院へ行く目安
次のどれかがあるなら、ネットより先に病院です。
・痛みの部位に 黒ずみ（内出血） がある
・痛い場所に 大豆くらいの“しこり”が触れる
・足が床につけない（荷重できない）
・高い所から落ちた後 から痛む
・腫れが強い／熱が引かない
・しびれ が出る
・ひねった／ぶつけた など外傷がある
結論：急性期はこの3つだけ
① 安静（負荷を減らす）
足底腱膜炎は、歩くたびに腱膜が引っ張られます。
痛いのに動けば、損傷が上書きされます。
最短で戻すなら、2週間は安静。
この2週間は「休む期間」ではなく、回復を早めるための 準備期間です。
どうしても歩く必要があるなら、これだけ守る。
・歩幅を小さく（蹴り出しを強くしない）
・つま先を正面（外へ向けない）
・前のめりで押さない（重心を前へ落とさない）
② 冷却（熱感があるときだけ）
熱感があるときは冷やします。
👉️足底腱膜炎のアイシングのしかた
③ やってはいけないこと（ここが最重要）
ここを間違えると長引きます。
NG1：痛いまま強く伸ばす
足裏のストレッチ、アキレス腱ストレッチ。
急性期に強くやると、腱膜の傷が広がります。
特に多いのが、つま先を外に向けたアキレス腱ストレッチ。
つま先が外を向くほど腱膜は引っ張られます。
👉️足底腱膜炎のやってはいけないストレッチ
👉️土踏まずを上げればアーチは上がる？│インソールの注意点
